Александра Ноев: как правильно организовать питание трудоголика – 5 универсальных советов

0
188

Здравствуйте, мои друзья-трудоголики!

Я, врач-диетолог Александра Ноев, как никто понимаю вас!

Но, поверьте, еще и не менее переживаю за ваше состояние здоровья, частые перепады настроения и, что уж тут говорить, надвигающееся выгорание на работе.

Признайтесь, многие из вас даже и не припомнят вечером, что они ели днем.

Чтобы нам с вами не останавливать свое продвижение по карьерной лестнице и при этом не только уберечься от неминуемых хронических заболеваний, но и улучшить нашу производительность, хочу предложить вам 5 простых правил, которые не так сложно соблюдать, но зато эффект от них будет колоссальный!

Итак, первое правило

По утрам всегда ешьте кашу!

 Отдайте предпочтение цельнозерновым крупам с длительным периодом варки (около 15- 20 мин). И, важно, на воде! Поскольку при кипячении молока происходит денатурация белков, разрыв оболочек жира, распадаются витамины, более того, разрушаются многие аминокислоты.

Если не представляете кашу без молока, налейте немного чуть подогретого, градусов 45, прямо в тарелку, но помните, что если у вас непереносимость лактозы – это точно не ваш продукт.

Немного ягод или фруктов — 100-150 г, 10-15 г орехов, 5-7 г сливочного масла – и заряда энергии вам хватит не менее чем на 3-4 часа!

Что получим?

Сложные углеводы, растительную клетчатку и белок, ценные жиры, витамины группы В, важные микроэлементы.

Таким образом вы укрепите иммунитет и поддержите свой желудочно-кишечный тракт, который, я уверена, уже стонет от вашей сухомятки и фастфуда.

Помните, углевод углеводу рознь!

Если вы на бегу наброситесь на молочную шоколадку или круассанчик с мегалатте, или «Сникерс» типа: «Съешь, и подзарядись!», заряда, к сожалению, вам хватит не более чем на полчаса, а потом, наоборот, навалится серьезный упадок сил, а если еще к этому прибавить вечный наш трудоголический недосып, – пиши пропало фигура наша!

Помним и бережем себя!

Второе правило: перекусы

 Если уж и довелось перекусить между основными приемами пищи, то предлагаю вам запастись заранее полезными продуктами: орехами без соли и сахара, ягодами, фруктами, овощами, тостом с авокадо и огурцом, нежирным сыром, если переносите молочные продукты – стаканчиком натурального йогурта без химических добавок и фруктов в сиропе, нежирным творогом.

Забудьте о фаст- и джанкфуде! Помните, все это – мусорная еда! Ничего, кроме трансжиров, вредных добавок и избытка сахара она точно вам не даст! И да, не пейте сладкие напитки!

Здоровые перекусы спасают нас от переедания во второй половине дня.

Третье правило: война войной, а обед по расписанию!

В выходные постарайтесь сделать заготовки для обедов на всю неделю.

Подготовьте фарш для «правильных» котлет. Если сделать их на парУ впрок, можно брать с собой на работу. А если много налепить и оставить в морозилке до лучших времен, можно ими пользоваться и на обед, и на ужин. Для заготовки выбирайте постные сорта мяса, птицу, рыбу, морепродукты.

Из заготовленного фарша всегда можно делать вкусные и быстрые запеканки, тефтели и котлеты.

Всегда держите в доме замороженные овощи – 5-7 минут, и они готовы.

Творог – вечный друг трудоголика (быстро, дешево и сердито). Берем от 2 до 5 процентов жирности.

Белки нужны мозгу не меньше углеводов. Благодаря белкам в организме вырабатываются гормоны дофамин и адреналин, которые отвечают за скорость реакций и стимулируют мыслительные процессы.

Не переедайте! Если вы объелись, кровь устремляется к пищеварительным органам, чтобы помочь им справиться с последствиями обжорства.

Впрочем, что бы ни говорили отпетым трудоголикам о здоровой пище, в течение рабочего дня они, как правило, все равно перекусывают в ресторанах быстрого питания.

Попробуем улучшить ситуацию.

Пицца. Выбирайте пиццу на тонком тесте, лучше вегетарианскую с томатами вместо кетчупа (в нем масса сахара, соли, заменителей и добавок).

Гамбургеры. Заказывайте детские порции, а лучше ролы в лаваше, чем эти химические булки от гамбургера и жирную котлету!  Выберите диетическую колу (из бОльшего зла выбираем меньшее). Обязательно возьмите овощной салат!!

Хот-дог. Попросите продавца не поливать вашу сосиску кетчупом, майонезом и горчицей – все это совсем ни к чему вашему измученному сухомяткой желудку.

Четвертое правило: не ешьте на ходу никогда!

На ходу вы не сможете контролировать процесс насыщения и 100 процентов переедите, а мозг все равно будет давать сигналы голода.

Выбрать хотя бы 10 минут для вдумчивого перекуса каждый сможет себе позволить, а если нет, то вам пора на курсы по тайм-менеджменту.

Всегда помните, больной сотрудник не нужен никому!

Пятое правило: «Вода, вода, кругом вода!»

Все мы знаем, что наше тело примерно на 70-80 % состоит из воды, но мало кто придает этому значение.

Вода важнее, чем еда!

Представьте: если вы уже почувствовали жажду, значит, ваш организм обезвожен на 1% или более.

Этот 1% снижает работоспособность всех органов и систем на целых 10%!

Вот почему нужно пить регулярно, а не только когда захотелось. При этом не любая жидкость поможет вам поддержать водный баланс и хорошее самочувствие. Скажите “нет” стимулирующим энергетическим напиткам, сладким пакетированным сокам и газировкам: вместе с влагой вы получите «лошадиную» дозу сахара и других составляющих, которые плохо действуют на все системы вашего организма.

Ваша норма – 30 мл воды на кг веса.

Пусть 0,5-1.0-литровая бутылка воды будет всегда с вами!

Забываете пить? Поставьте трекер воды на ваш смартфон и установите режим каждые полчаса.

И да, помните, на каждую чашку кофе или чая обязателен стакан чистой воды, поскольку эти напитки сильно обезвоживают клетки.

 PS – поделюсь с вами моими жизненными постулатами:

 «Мы есть то, что мы едим».

«Пусть еда станет вашим лекарством, пока лекарства не стали вашей едой».

                                                                                                                   Гиппократ

Между прочим, IV век до нашей эры.

 Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог