Индустрия спортивного питания продолжает активно развиваться, предлагая как профессиональным атлетам, так и новичкам все больше пищевых добавок и разновидностей спортпита. Однако далеко не все из них одинаково необходимы – и один из самых частых вопросов звучит так: нужно ли дополнительно принимать BCAA или аминокислотные комплексы, если уже принимаешь протеин? Обязательны ли они – и если да, то для кого? Вместе с фитнес-тренером, инструктором компании SUPPTRUE Михаилом Смоляковым разбираем, когда аминокислоты в виде отдельной добавки оправданы, а когда достаточно полноценного протеина и сбалансированного питания.
ВСАА: что это и когда нужно принимать
Чтобы понять, нужны ли дополнительные аминокислоты при приеме протеина, следует сначала разделить три понятия, которые часто смешивают.
- Полный протеин – продукт, содержащий все незаменимые и заменимые аминокислоты в пропорциях, близких к потребностям человеческого организма. Сывороточный концентрат, изолят, казеин, яичный белок – все они являются полноценными источниками.
- Комплексные аминокислоты – это тот же белок, но уже гидролизованный до уровня отдельных аминокислот или коротких цепочек.
- BCAA – это три незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин, валин. Они составляют примерно 25–30% всего белка в скелетных мышцах. Лейцин выступает главным сигналом к запуску синтеза мышечного белка через активацию mTOR, изолейцин и валин участвуют в энергетическом обмене.
Для большинства людей, тренирующихся три-пять раз в неделю и принимающих качественный сывороточный протеин, отдельный прием BCAA можно назвать избыточным.
– Если вы пьете качественный протеин, BCAA как отдельная добавка вам, скорее всего, не нужны. В полноценном сывороточном белке уже есть все необходимые аминокислоты, причем в физиологически правильных пропорциях. Там и лейцин, и изолейцин, и валин – весь BCAA-комплекс изначально присутствует в достаточных дозах, – объясняет эксперт компании по производству спортпита SUPPTRUE Михаил Смоляков.
Например, сывороточный концентрат с содержанием белка 75–80 г на 100 г продукта дает порядка 16–18 г BCAA на 100 г порошка. При порции 30 г это около 5 г BCAA, что сопоставимо с разовой дозой многих отдельных BCAA-добавок. Разница лишь в том, что протеин поставляет эти аминокислоты не изолированно, а в полном наборе, что физиологически более выгодно: для синтеза мышечного белка требуются все аминокислоты одновременно, а не только три избранные.
– Мой принцип прост: сначала питание и белок, а уже потом – дополнительные добавки. Если человек не закрывает суточную норму белка, я не буду советовать ему BCAA, я буду советовать наладить базовый рацион и подобрать протеин. А когда рацион выстроен и в нем есть качественный протеин, потребность в изолированных аминокислотах отпадает практически у всех, за исключением узких случаев – длительных тренировок натощак или специфической подготовки атлетов высокой квалификации, – подытожил фитнес-тренер.
